Hiihtokoulu osa 4/4

Pirkan hiihtokoulu on edennyt neljänteen eli viimeiseen osaansa.

Lauantaina 23.2.2008 hiihdetään Finlandia-hiihdon perinteiset 62 ja 32 kilometriä ja sunnuntaina 24.2. vapaa 50 kilometriä. Viimeisten viikkojen aikana suorituskyky hiotaan huippuunsa.

Muista, että viimeiset kolme viikkoa ennen kilpailua tai tapahtumaa ovat hyvin tärkeät. Jo aiemmin rakennettua pohjakuntoa voi vielä hioa oikeilla harjoituksilla parhaaseen teräänsä, mutta suorituksen pystyy myös aivan viime vaiheessakin pilaamaan liian kovalla harjoittelulla. Tämän vuoksi painopiste on hyvissä terävissä treeneissä ja riittävässä levossa. Hiihdä viimeinen pitkä lenkki kaksi viikkoa ennen tavoitetta ja vähennä harjoitusmäärää sen jälkeen reilusti. Tee kuitenkin hiihtotuntuman ylläpitämiseksi ja kunnon terävöittämiseksi viimeisten viikkojen aikana joitakin reippaampia tai kovempia mutta selvästi lyhyempiä harjoituksia.

Nauti viimeisten kolmen neljän päivän aikana ennen kilpailua runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia: perunaa, pastaa, riisiä, viljatuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Pidä myös huolta nestetasapainostasi juomalla riittävästi vettä ja hedelmämehuja. Viimeisenä päivänä ennen tapahtumaa voit siirtyä jo normaaliin ruokavalioon. Älä kokeile tankkauksessa sinulle outoja ruokalajeja vaan pitäydy tutuissa eväissä. Sama pätee myös kilpailun aikana nauttimiisi ruokiin ja juomiin: testaa urheilujuomat, energiageelit tai -patukat ja kiinteät ruoat jo harjoituslenkeilläsi. Juo tapahtuman aikana säännöllisesti ja huolehdi jo alusta lähtien energiatasapainostasi.

Kunnosta suksesi perusteellisesti ennen kilpailua. Vie ne huoltoon hyvissä ajoin, jos ne kaipaavat hiontaa. Sulata sen jälkeen riittävän monta voidekerrosta suksien pohjiin, jotta niiden huokoset täyttyvät mahdollisimman hyvin. Tarkista myös siteidesi, sauvojesi ja monojesi kunto ja toimivuus. Ota mukaan kisapaikalle toinenkin pari sauvoja, jos vain mahdollista. Tee kelivoitelu suksiin kisaa edeltävänä päivänä mutta varaudu myös sään muutoksiin paikan päällä riittävän monilla voiteilla ja ehkä jopa toisella suksiparilla. Pukeudu kilpailuun olosuhteiden mukaisella asulla mutta vältä ylipukeutumista. Teknisen alusasun päälle tulee lämmittävä kerros ja ulommaiseksi suojaava asu. Varaa mukaasi kuivaa ja lämmintä vaihtovaatetta.

Tee ennen starttia noin 10–15 minuutin alkuverryttely. Jos et pääse tekemään sitä hiihtäen, voit myös juoksennella kevyesti. Hakeudu omalle lähtöalueellesi ajoissa ja pidä itsesi lämpimänä. Aloita hiihto maltilla, älä tuhlaa voimiasi ensimmäiseen ylämäkeen rynnimiseen. Hiihdä tasaisella vauhdilla, nauti matkalla koko ajan nestettä ja energiaa ja kiristä loppua kohti, jos voimasi riittävät. Käytä sykemittaria apunasi vauhdinjaossa, jos olet siihen tottunut. Huomioi ohitustilanteissa muut osallistujat. Nauti maaliintulon jälkeen välittömästi juomaa ja mahdollisimman pian myös ruokaa. Vaihda yllesi heti lämpimät ja kuivat vaatteet. Varaa kilpailusta palautumiseen aikaa useampia päiviä.

Viikko 13
maanantai, perjantai: lepo
tiistai: kova hiihto 3 x 5 min, alku- ja loppuverryttely 15–20 min
keskiviikko: palauttava juoksu, kävely tai uinti 20–30 min
torstai: hiihto 45–60 min reipas, tekniikkaharjoituksia
lauantai: hiihto 45–60 min kevyt
sunnuntai: hiihto 120–150 min

Viikko 14
maanantai, perjantai: lepo
tiistai: kova hiihto 10 x 1–2 min ylämäkeen, alku- ja loppuverryttely 15–20 min
keskiviikko: lepo tai kevyt hiihto 30–45 min
torstai: hiihto 45–60 min reipas
lauantai: hiihto 45 min kevyt, venyttely
sunnuntai: hiihto 60 min

Viikko 15
maanantai: lepo
tiistai: reipas hiihto 3–5 x 2 min, alku- ja loppuverryttely 10–15 min
keskiviikko: lepo
torstai: palauttava hiihto 20–30 min
perjantai: lepo, suksien voitelu ja vaatetuksen valinta
lauantai: Finlandia-hiihto: perinteinen 62 tai 32 km
sunnuntai: Finlandia-hiihto: vapaa 50 km

Ohjelman harjoitusten selitykset

Kevyt harjoitus: syke 55-70 % maksimista, harjoitusvaikutus 1-2,5, tuntuma helppo.
Reipas harjoitus: syke 75-85 % maksimista, harjoitusvaikutus 2,5-3,5, tuntuma kohtuullisen kuormittava.
Pitkä harjoitus: syke 60-70 % maksimista, harjoitusvaikutus 1,5-3, tuntuma aluksi helppo, lopussa voi pitkän keston vuoksi tuntua raskaammalta.

Tutustu Pirkka.fin hiihtolihasjumppaan

Teksti: Ilkka Järvimäki
Kuva: IndexOpen
Pirkka 1-2/2007