Tenniskyynärpään jumppa

 

Tenniskyynärpääksi kutsuttu kipu johtuu käden liikarasituksesta. Akuutin kipuvaiheen jälkeen voi varovaisesti aloittaa vaivaa ehkäisevän kotijumpan.

Liikettä ranteelle

Vaihe 1: Pyörittele rannetta kumpaankin suuntaan rauhallisesti. Liike ei saa aiheuttaa kipua.
Vaihe 2: Vaihda liike ranteen ojennukseksi ja koukistukseksi.
Toistot: Tee 3 sarjaa ja toistoja oman tuntemuksen mukaan.

Vaikutus: Liike saa aikaan lihassupistuksen kyynärvarren ojentajaan.
Vinkki: Toisella kuntoutusviikolla voit lisätä liikkeeseen erittäin kevyen lisäpainon. Kipua ei saa edelleenkään tuntua!

Kuminauhajumppa

Vaihe 1: Tue kyynärvarsi kylkeen. Pujota kuminauha sormien ympärille.
Vaihe 2: Avaa ja sulje sormia rauhalliseen tahtiin.
Toistot: Tee 2 sarjaa, 10–20 toistoa.

Vaikutus: Liike vahvistaa kyynärvarren lihaksia.
Vinkki: Aluksi kannattaa valita löysä kuminauha. Napakoita vastusta vähitellen. Kyynärvarressa ei saa tuntua kipua.

Kyynärvarren venytys

Vaihe 1: Nosta käsivarsi vaakatasoon suoraan eteen. Pidä hartia alhaalla.
Vaihe 2: Taivuta rannetta ylös ja käännä kämmentä varovasti sisäkiertoon, kunnes venytys tuntuu.
Toistot: Tee liikettä useita kertoja päivässä. Tee kerrallaan 5–10 kevyttä muutaman sekunnin venytystä.

Vaikutus: Liike venyttää kireitä kyynärvarren lihaksia.
Vinkki: Voit tehostaa venytystä toisella kädellä. Venytyksen pitää tuntua silloinkin miellyttävältä.

Teksti: Teija Hakala
Kuvat: Hanna Immonen
Mallina Pirkan lukija Tarmo Helsingistä.
Pirkka 6-7/2010