Käsivarsien kuminauhajumppa

Tulosta Ohje

Jumppakuminauha on kuntosali pienoiskoossa. Voit harjoitella missä ja milloin vain.

Kesä koitti, vaatteet vähenivät ja hihat lyhenivät. Voihan kädet! Jos tartuit talvella käsipainoihin, tulokset ovat varmasti näkyvissä. Eikä peli ole menetetty, vaikket tarttunutkaan. Madonna-käsiä et ehdi täksi kesäksi enää hankkia, mutta tehokasta kuminauhajumppaa ehdit kyllä testata.
Jumppakuminauha mahtuu vaikka takin taskuun, joten voit harjoitella missä ja milloin vain.

Hauisliike

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kuminauha jalkapohjien alla. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä paikoilllaan koko liikkeen ajan. Kieritä nauha napakasti kämmenten ympärille. Nosta käsiä rauhallisesti kohti olkapäitä, jolloin kuminauha kiristyy ja hauislihas aktivoituu. Laske kädet takaisin suoriksi. Tee 3 sarjaa, kummassakin 15–20 toistoa.

Ojentajapunnerrus


Seiso kapeassa haara-asennossa, kuminauha jalkapohjien alla. Kieritä nauha kämmenten ympärille ja ojenna kädet suoriksi ylös. Pidä keskivartalo tiukkana. Laske kädet rauhallisesti pään taakse. Pidä kyynärpäät lähellä korvia koko liikkeen ajan. Kun kädet koskettavat niskaa, punnerra kädet takaisin suoriksi. Tee 2 sarjaa, kummassakin 15–20 toistoa.

Veto viistoon taakse


Astu toisella jalalla kuminauhan päälle. Tartu nauhan päihin. Kieritä nauhaa kämmenten ympärille niin, että se on napakka, kun kädet roikkuvat rentoina alhaalla. Kämmenet osoittavat taakse. Pidä vatsalihakset tiukkana ja ryhti suorana. Työnnä käsiä suorina ylöspäin taakse. Pidä hartiat koko liikkeen ajan alhaalla. Palauta kädet takaisin alkuasentoon. Tee 2 sarjaa, kummassakin 12–15 toistoa.

Pystysoutu


Astu kuminauhan päälle. Pidä keskivartalo tiukkana. Kieritä kuminauhaa kämmenten ympärille. Vedä kyynärpäitä ylös, kunnes nyrkit ovat rintakehän korkeudella. Kyynärpäät pysyvät hiukan kämmeniä ylempänä, ei kuitenkaan olkapäälinjan yläpuolella. Jos kärsit niska-hartiaseudun ongelmista, jätä liikerata vajaaksi. Tee 2 sarjaa, kummassakin 15 toistoa.

Kehon kurotus


Astu toisella jalalla kuminauhan päälle. Kiedo nauhan päät kämmenten ympärille. Seiso haara-asennossa. Laskeudu alas ja vie kädet lähelle kuminauhan päällä seisovan jalan nilkkaa. Kierrä täältä alhaalta koko kehoa sivulle ja ylös, poispäin kuminauhaa pitävästä jalasta. Yläojennuksessa kädet ovat suorana. Palaa alas alkuasentoon. Tee 2 sarjaa, kummassakin 10 toistoa/puoli.

Olkavarsien kierrot


Astu kuminauhan päälle. Vie nauha vartalon edessä ristiin ja kieritä kämmenten ympärille. Seiso ryhdikkäänä, vatsa tiukkana ja hartiat alhaalla. Koukista käsivarret vartalon eteen 90 asteen kulmassa. Kämmenet osoittavat ylöspäin. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja kierrä käsiä ulospäin mahdollisimman pitkälle sivuille. Ääriasennossa peukalot osoittavat taaksepäin. Vie kädet takaisin alkuasentoon. Tee 2 sarjaa, kummassakin 15 toistoa.

Kuminauhasoutu


Istu selkä suorana nauha jalkojen alla. Pidä polvet koukussa. Alkuasennossa kädet ovat suorina. Vedä kyynärpäitä rauhallisesti taakse. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä. Liikkeen pitää tuntua lapojen välissä. Ojenna kädet takaisin suoriksi. Pidä vatsa tiukkana, selkä suorana ja hartiat alhaalla koko liikkeen ajan. Tee 2 sarjaa, kummassakin 15 toistoa.

Rintalihasliike


Laita kuminauha selän taakse, lapaluiden alapuolelle. Kiristä kuminauha kämmenten ympärille, kun kyynärpäät ovat koukussa. Lähtöasennossa nyrkit ovat kainaloiden vieressä. Työnnä kädet suoriksi eteen ja koukista takaisin lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa, kussakin 10–12 toistoa.

Teksti: Teija Hakala
Kuvat: Timo Villanen
Meikki ja kampaus: Katja Teinilä
Mallina Pirkan lukija Marjo Espoosta
Asu: Jumppakuminauha ja Adidas-fitnesstoppi, NetAnttila. Puma-caprit, Intersport.
Pirkka 6-7/2008

Kommentteja (5) kpl

  1. Elviira | 3.6.2008 klo 15:04

    mitä tollanen kuminauha maksaa?

  2. Rautarouva | 6.6.2008 klo 08:55

    Muutaman euron...sain kyllä itse lahjaksi fyssarilta...Venyvää ja nautinnollista, liikunnallista kesää! Terv: Rautarouva

  3. akt kuntoileva | 21.7.2008 klo 02:59

    äärimmäisen tehokas ja olkapäälle turvallinen jumppamuoto,itse käytän esim. nyrkkeilyyn lämmitellessä ja lähes joka päivä !

  4. Leena-mummi | 18.11.2008 klo 18:45

    Nämä liikkeet ovat aivan mahtavia. Kärsin melkein vuoden kipeistä olkapäistä nostaessani pieniä hoidossani olevia lapsenlapsiani. Kun teen näitä liikkeitä päivittäin (itse en jaksa tehdä kolmea sarjaa peräkanaa), pärjään olkapäitteni kanssa. Heti kun jää yksikin päivä väliin, tunnen sen heti olkapäissäni. SUOSITTELEN.

  5. Mimmi | 8.1.2009 klo 09:52

    Miatä saan ostettua hyvät kumpparit?

Lähetä oma kommentti