Koululaisen happihyppy

Naruhyppelyllä saat mukavasti hien pintaan. Hyppely vahvistaa myös luustoa. Koululaisille suunnitellussa jumpassa pyöritetään myös hulavannetta.

Hölkkä paikallaan

Hölkkää paikallaan hyppynarua pyörittäen 1–2 minuuttia – aivan kuin olisit juoksulenkillä.

Tasahypyt puolelta toiselle

Pyöritä hyppynarua ja hypi sivusuunnassa puolelta toiselle. Pidä jalat yhdessä. Hypi 1–2 minuuttia.

Kyykky

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Pidä vanne edessäsi pystyssä. Tue kädet vanteeseen ja tee kyykkyyn-ylös-liikettä. Laskeudu niin alas, että takamus käy lähellä kantapäitä. Nouse rauhallisesti takaisin ylös. Polvet ja varpaat osoittavat koko ajan samaan suuntaan. Tee 10–15 toistoa.

Vatsaliike

Käy selinmakuulle. Avaa jalat reilusti auki, jotta vanne pysyy nilkoissa koko liikkeen ajan. Paina alaselkä alustaan. Vie kädet vartalon sivuille. Piirrä jaloilla isoa ympyrää ilmaan. Tee 5 ympyrää kumpaankin suuntaan.

Hypyt yhdellä jalalla

Hypi yhdellä jalalla 2–3 hyppyä ja vaihda hyppäävää jalkaa. Hypi 1–2 minuuttia.

Korkeat polven­nostohypyt

Juokse paikallasi hyppynarua pyörittäen. Nosta polvia korostetun korkealle. Jännitä samalla vatsalihaksia. Liike on todella raskas, ja syke nousee tehokkaasti. Hypi 1 minuutti.

Suorat vatsalihakset

Käy selinmakuulle. Pidä jalkapohjat lattiassa. Ota vanne käsiin ”ohjauspyöräksi” ja vie se pään yläpuolelle. Pidä kädet suorina. Nosta ylävartaloa irti lattiasta sen verran kuin pystyt – vaikka istuvaan asentoon. Tee niin monta toistoa kuin jaksat.

Hulavanteen pyöritys

Irrottele lopuksi pyörittämällä hulavannetta. Vanne pysyy liikkeessä, kunhan käytät kehon kaikkia lihaksia ja pyörität vauhdikkaasti. Muista, että vannetta pyöritetään vyötäröllä. Jos liike ei suju, älä luovuta vaan harjoittele sitkeästi. Pyöritä vannetta kumpaankin suuntaan yhteensä noin 2 minuuttia.

Teksti: Teija Hakala
Kuvat: Riikka Kantinkoski
Meikki ja kampaus: Katja Arolinna
Mallina Pirkan lukija Milena Lohjalta.
Pirkka 8/2009.