Juoksukoulu 3/3

Pirkka.fi opastaa aloittelijan juoksemisen mielenkiintoiseen maailmaan. Lenkkitossuja ei kannata ripustaa naulaan sittenkään, kun lumi peittää maan. Juoksukoulun viimeisessä osassa opastetaan talviharjoitteluun.

Juokseminen on erinomainen tapa pysyä kunnossa talvella ja rakentaa kestävyyspohjaa tulevan kesän koitoksiin. Säännöllinen liikunta auttaa pysymään terveenä, ehkäisee kaamoksen aiheuttamaa alakuloa sekä helpottaa sopivan painon säilyttämistä. Jos olet juossut paljon kevään, kesän ja syksyn aikana, alkutalvi on myös otollista aikaa pienelle tauolle tai ainakin harjoittelun keventämiselle. Tällainen urheilijoidenkin yleisesti käyttämä ylimenokausi antaa kehollesi ja mielellesi aikaa toipua menneistä harjoituksista sekä lataa akkuja tulevia harjoitus- ja kuntoilukuukausia varten. Pidä tänä aikana juoksuharjoittelusi kevyenä. Älä aseta yksittäisille harjoituksille mitään muita tavoitteita kuin nauttiminen ja henkisen vireyden ylläpitäminen. Voit myös kokeilla joitain ihan uusia liikuntamuotoja.

Talvella juoksuohjelmassa kannattaa joustaa. Hyödynnä hienot talvipäivät, jolloin olosuhteet soveltuvat hyvin juoksemiseen. Tee pitkät tai vauhdikkaat lenkkisi silloin, kun askel pitää alustalla ja lämpötila on sopiva. Huonommissa olosuhteissa tyydy lyhyempään peruslenkkiin tai palauttavaan ulkoiluun. Älä lähde telomaan itseäsi lenkkipolulle jäisellä kelillä, vaan keskity sellaisina päivinä vaikka lihaskunnon parantamiseen. Lämmittele aina huolellisesti 20–30 minuuttia ennen reippaita tai kovia harjoituksia, jotta saat lihaksesi varmasti lämpimiksi ja kehosi valmiiksi treeniä varten. Tee myös lyhyt jälkiverryttely, mutta älä anna elimistösi jäähtyä ulkona liian pitkään. Kylmällä säällä on parempi tulla sisälle, vaihtaa kuivaa vaatetta ylle ja tehdä jäähdyttely ja venyttely lämpimässä.

Käytä hyväksesi vuodenajan tarjoamia muita liikuntamahdollisuuksia, kuten maastohiihtoa, talvipyöräilyä, lumikenkäilyä tai retkiluistelua. Tai kokeile sisälajeja, esimerkiksi uintia, kuntosaliharjoittelua, sisäsoutua tai spinningiä. Useimpiin ulkolajeihin voi yhdistää myös lyhyehkön juoksulenkin. Esimerkiksi hiihtolenkin jälkeen tehty 10–30 minuutin juoksu jäljittelee vaikutukseltaan pitkää kesäistä juoksuharjoitusta. Sama pätee myös sisätiloissa harrastettaviin tukilajeihin: alkuverryttely juoksumatolla valmistaa kroppaa hyvin esimerkiksi voimaharjoitteluun tai spinningiin. Jälkiverryttely juosten taas panee kuona-aineet liikkeelle ja edistää palautumista. Samalla juoksutuntuma pysyy yllä. Harjoittelun monipuolistaminen lisää useimmilla kuntoilijoilla juoksun vauhtia ja nautittavuutta sekä auttaa välttämään vammoja.

Pukeudu talven juoksulenkeille kerroksittain. Vedä lähimmäksi ihoa urheilualusasu, jonka päätehtävä on siirtää kosteus pois iholta. Kylmällä säällä myös alusasun lämmittävät ominaisuudet voivat olla tarpeen. Seuraava asukerros huolehtii kehon oikeasta lämpötilasta. Juoksupaidan tulee olla sellainen, että se ei sido itseensä kosteutta vaan siirtää sitä edelleen kehosta poispäin. Uloimman kerroksen – juoksutakin ja -housujen – tehtävänä on suojata liikkujaa ulkoisilta olosuhteilta, eli kylmältä, viimalta ja kosteudelta. Vaatteiden tulee olla varustettu tuuletusaukoilla tai tehty sellaisesta materiaalista, joka päästää sisältäpäin tulevan kosteuden poistumaan ulkoilmaan. Pukeudu juoksulenkille niin, että ensimmäisten minuuttien aikana olo tuntuu hieman liian viileältä. Liikkuminen nostaa kehon lämpötilaa merkittävästi.

Käytä talvisilla juoksulenkeillä – ainakin lumella ja jäällä juostessasi – tukevia harjoituslenkkareita. Esimerkiksi maastojuoksukengät ovat usein erinomaisia talvikäytössä. Pehmeästä kumiseoksesta tehdyt pohjat, joissa on voimakas kuviointi, pitävät liukkaalla parhaiten. Lisävarmuutta askeleeseen saa nastoitetuista lenkkareista. Rento ja tasapainoinen juoksuaskel on talvellakin tarpeen. Liiallinen jännitys saattaa aiheuttaa vammoja tai kaatumisia. Kenkien päällismateriaalin tulee pitää kylmyys ja kosteus ulkopuolella. Vedenpitävillä kalvoilla varustetut juoksujalkineet pitävät jalat kuivina ja lämpiminä hankalissakin olosuhteissa. Leppoisemmissa keleissä pärjäät hyvin normaaleillakin kengillä. Pidä huoli, että näet ja näyt pimeällä. Käytä heijastimilla varustettuja juoksuasuja tai vedä yllesi heijastinliivi.

Ohjelma

maanantai, keskiviikko, perjantai: lepo
tiistai: peruslenkki 40–60 min
torstai: vauhtileikittely: alkuverryttely 20–30 min, eripituisia vetoja tasaisella ja ylämäessä 10–30 min, jälkiverryttely 5–10 min, hyvä venyttely TAI spinning, bodypump, uinti, kuntopiiri tai voimaharjoitus
lauantai: palauttava lenkki 30–40 min
sunnuntai: pitkä lenkki 80–120 min TAI hiihtolenkki, luisteluretki tai pyöräily 60–120 min + juoksu 10–20 min

Harjoitustehot

Kevyt tai palauttava juoksu: syke 60–70 % maksimista, harjoitusvaikutus 1,5–2,5, tuntuma helppo
Perusjuoksu: syke 65–80 % maksimista, harjoitusvaikutus 2,0–3,0, tuntuma melko helppo
Vauhtileikittely: syke palautusjaksoissa 50–70 % maksimista, vetojen aikana 80–100 %, koko treenin harjoitusvaikutus 3,0–4,5
Pitkä lenkki: syke 60–75 % maksimista, harjoitusvaikutus 1,5–3,5, tuntuma aluksi helppo, lopussa voi tuntua raskaammalta

Teksti: Ilkka Järvimäki
Kuva: Index Open
Pirkka 10/2008