Kuntokuuri 3/3

Jos olet noudattanut kolmen kuukauden kuntokuuria, starttaat arkeen entistä virkeämpänä ja paremmassa kunnossa. Siitä on hyvä jatkaa.

Kolmikuukautinen kunto-ohjelma päättyy, mutta haastavin on vielä edessä. Miten saada liikkumisesta pysyvä elämäntapa? Kuuriluontoiset pyrähdykset kun tuppaavat lopahtamaan ennemmin tai myöhemmin.

Kun liikunnasta tulee osa jokapäiväistä – tai ainakin jokaviikkoista – elämää, vaikutukset ovat pysyviä. Liikunnallinen elämäntapa sallii myös notkahduksia satunnaisia kuureja enemmän. Itselleen sopivaa liikuntatapaa kannattaa siis etsiä.

Tee näin

- Tee liikkumisesta hauskaa ja itsesi näköistä. Älä tee kuntoilusta pakonomaista suorittamista. Ole joustava. Lenkin, ulkoilutuokion tai kuntosalikäynnin pitäisi antaa elämiseen lisää virtaa – ei kuluttaa sitä. Ota huomioon arkielämän muut vaatimukset.

- Irrottele silloin tällöin. Juokse ylämäki täysillä, haasta kaveri loppukiriin, venytä lenkki kaksi kertaa suunniteltua pidemmäksi. Rutiinien murtaminen kannattaa, jos se tekee liikunnasta motivoivaa ja leikinomaista.

- Seuraa kehittymistäsi ja kirjaa harjoituksesi vaikka kalenteriin. Aseta konkreettisia tavoitteita ja palkitse itsesi, kun saavutat ne.

Ohjelma

maanantai lepo
tiistai arkiliikunnan lisäksi kestävyysharjoitus: vauhtileikittely sauvakävellen, juosten, pyöräillen tai hiihtäen 40–60 min
keskiviikko arkista asiointi- ja työmatkaliikuntaa
torstai arkiliikunnan lisäksi voimaharjoitus: joka toinen viikko kuntosali- tai kuntopiiriharjoitus pienillä painoilla ja useilla toistoilla, joka toinen viikko suuremmilla painoilla ja vähillä toistoilla
perjantai kestävyys- ja liikkuvuusharjoitus: palauttava lenkki kävellen, juosten tai uiden 30 min, päälle keskeisimpien lihasryhmien perusteellinen venyttely 30–40 min
lauantai lepo
sunnuntai kestävyysharjoitus: pitkä kävely tai sauvakävely 80–120 min tai juoksu (tarvittaessa kävelytauoin) 60–90 min tai pyöräily 90–150 min rauhallisella vauhdilla

Harjoitteluohjeet

Kestävyysharjoitukset: Peruskuntosi parannuttua voit ottaa harjoitteluusi yhden reippaamman lenkin, jossa saa hengästyä ihan reilusti. Tee aluksi 10–15 minuutin lämmittely ja päätä lenkki 5–10 minuutin jäähdyttelyyn. Treeniin saa tehoa esimerkiksi vauhtileikittelyllä eli harjoituksella, jossa vaihdellaan nopeutta erimittaisissa jaksoissa.

Voimaharjoitukset: Tee voimaharjoitukset silloin tällöin niin suurilla vastuksilla, että jaksat tehdä yhdessä sarjassa vain 3–5 toistoa. Pidä sarjojen välillä noin 10–15 minuutin tauko. Tee aluksi pari sarjaa ja nosta niiden määrää vähitellen 3:een tai 4:ään. Tee valtaosa lihaskuntoharjoituksista edelleen kevyillä kuormilla.
Liikkuvuusharjoitukset: Yhdistä perusteelliseen venyttelyyn lyhyehkö ja kevyt kestävyysharjoitus, joka lämmittää lihakset. Tee muiden harjoitusten jälkeen aina lyhyet, noin 20–40 sekuntia kestävät venytykset.

Varustevinkki

Pese hikiset vaatteet jokaisen käyttökerran jälkeen pesuohjeiden mukaan. Monet tekniset materiaalit eivät kestä esimerkiksi huuhteluaineita. Pyyhi kuraiset jalkineet kostealla pyyhkeellä lenkiltä palattuasi ja anna niiden kuivua huoneenlämmössä. Poista kengistä pohjalliset ja kuivaa ne huolella.

Teksti: Ilkka Järvimäki
Kuva: Photos To Go
Pirkka 12/2009