Näin juokset maratonin osa 7/7
Nyt on aika toipua maratonmatkan rasituksista ja varmistaa mahdollisimman nopea palautuminen. Uudet haasteet odottavat - toivottavasti.
Tämä ohjelma kertoo, miten maratonin jälkeiset viikot kannattaa käyttää.
Moni kuntomaratoonari juoksee jossain vaiheessa myös ulkomailla. Maailmalla onkin tarjolla satoja erikokoisia ja mielenkiintoisia tapahtumia. Kattavan listan kansainvälisistä maratoneista löydät tästä osoitteesta. Kun valitset maratonia ulkomailla, ota huomioon, että moneen niistä on vaikea tai mahdoton päästä mukaan omatoimisesti. Suosituimmat tapahtumat täyttyvät nopeasti, ja joissakin on käytössä erilaisia maakohtaisia kiintiöitä, joihin pääsee mukaan vain matkanjärjestäjän kautta. Matkustitpa sitten itsenäisesti tai osana jotain ryhmää, varmista osallistumisesi maratonille hyvissä ajoin ja varaa myös matkasi ajoissa. Valitse hotelliksesi sellainen, joka on lähellä maalia.
Maraton on pitkä ja vaativa suoritus, josta palautuminen vaatii enemmän aikaa kuin uskotkaan. Kun olet ylittänyt maaliviivan ja ehtinyt vähän hengähtää, yritä nauttia heti juomaa ja ruokaa. Ensimmäisen puolen tunnin aikana saamasi neste ja ravinto panevat palautumisprosessin nopeasti käyntiin. Useimmilla maratoneilla maalissa on tarjolla banaania, keksejä, urheilujuomaa, vettä ja jogurttia, jotka ovat hyviä vaihtoehtoja energiavajeen paikkaamiseen. Jos kiinteän ravinnon syöminen tuntuu mahdottomalta, voit juoda palautusjuomaa. Ensimmäinen kunnon ateria on syytä nauttia muutaman tunnin kuluttua juoksusta. Kiinnitä huomiota maratonia seuraavinakin päivinä riittävään ja monipuoliseen ravitsemukseen.
Matkustaessasi ulkomaille juoksemaan ota huomioon seuraavat asiat:
• varaa riittävästi aikaa matkustamisen ja maratonin välille
• pakkaa juoksuvarusteesi käsimatkatavaroihin
• juo ja syö riittävästi menomatkalla, vältä kuitenkin raskaita aterioita ja alkoholijuomia
• lentokoneessa matkustaessasi kävele välillä tai liikuttele jalkojasi muulla tavalla
• säästä jalkojasi ennen juoksua
• hae numerolappusi ja ajanottochipisi aikaisin, tutustu samalla expon antiin
• lähde ajoissa maratonin starttiin ja pukeudu riittävän lämpimästi odottelun ajaksi
• juokse hyvin ja nauti reitistä, tunnelmasta ja yleisön kannustuksesta.
Lepää perusteellisesti maratonin jälkeen. Hyvä nyrkkisääntö on välttää rasittavaa liikuntaa yhtä monta päivää kuin kilpailussa on ollut maileja. Maratonilla tämä tarkoittaa 26 kevyttä päivää. Pidä kokonaan taukoa juoksemisesta 5-7 päivää ja kaikesta muustakin liikunnasta ainakin 2-4 päivää. Liikkuminen kannattaa aloittaa esimerkiksi uinnilla, kevyellä pyöräilyllä tai rauhallisella kävelyllä, jotka eivät kuormita jalkojen vaurioituneita lihaksia juoksun lailla. Ensimmäiset rauhalliset juoksulenkit voit tehdä noin viikon kuluttua maratonista. Vältä myös voimakasta venyttelyä noin viikon verran. Palauttava hieronta muutama päivä juoksun jälkeen voi sen sijaan edistää palautumista.
Tee juoksemisesta itsellesi pysyvä harrastus ja elämäntapa. Rytmitä harjoitteluasi siten, että pidät vuodessa aina noin kuukauden mittaisen kevyemmän jakson. Monipuolista harjoitteluasi ja kuntoiluasi ottamalla juoksemisen tueksi myös muita lajeja, esimerkiksi pyöräilyä, hiihtoa, uintia, spinningiä, jumppaa tai soutua. Ota tavoitteeksesi osallistua vähintään kerran tai kaksi vuodessa johonkin pidempään juoksutapahtumaan - puolimaratonille tai maratonille. Älä kuitenkaan huolestu, jos jokin vuosi jää väliin. Kun harrastus on mieluinen ja pysyvä, se kestää pienet tauotkin. Solmi ystävyyssuhteita muiden juoksijoiden kanssa ja kokoa oma lenkkiporukka vaikka työpaikan tai naapurin kuntoilijoista. Kevyitä kilometrejä!
Viikko-ohjelma maratonin jälkeen
Viikko 1 (maratonin jälkeen)
maanantai, tiistai, torstai, lauantai: lepo
keskiviikko: uinti tai vesijuoksu 30 min
perjantai: kevyt pyöräily 60 min
sunnuntai: pyöräily 60-90 min tai juoksu 30 min
Viikot 2-3 (maratonin jälkeen)
tiistai, keskiviikko, perjantai, sunnuntai: lepo
maanantai: juoksu 60 min
torstai: juoksu 45 min tai pyöräily 60-90 min
lauantai: juoksu 45 min
Viikko 4 (maratonin jälkeen)
maanantai, keskiviikko, perjantai: lepo
tiistai: juoksu 30-45 min
torstai: juoksu 45 min tai pyöräily 60-90 min
lauantai: juoksu 30-45 min
sunnuntai: juoksu 60-90 min tai pyöräily 90-120 min
Teksti: Ilkka Järvimäki
Kuvat: Johanna Kinnari ja IndexOpen
Pirkka 9/2007
Asiantuntijoiden vastausaika on päättynyt!
Allaolevaan viestiketjun kysymyksiin ovat vastanneet maratonkoulun toimittaja, liikuntatieteiden maisteri Ilkka Järvimäki (kesk.), Viremestareiden liikunnanohjaaja Kari Vertio (vas.) ja fysioterapeutti Jussi Kirjavainen (oik.).
.jpg "Lemmikkialbumi")
Kommentteja (8) kpl
Tiedoista ja neuvoista kiitollinen | 29.8.2007 klo 20:29
Heissan! Juoksin 10. maratonin Helsingissä ja olin tyytyväinen suoritukseeni, mutta... Olotilassa juoksun jälkeen ei ollut hurraamista. Olo oli oksettava ja niinpä tyhjensinkin mahalaukun sisältöni perusteellisesti illalla matkalla majapaikkaani. Olin kokeillut ko.urheilujuomaa lenkeilläni ja mitään ongelmaa ei ollut. "Ällöttävää" oloa on kyllä ilmennyt aikaisempienkin maratonien jälkeen, mutta oksentaa ei ole sentään tarvinnut kuin kerran aikaisemminkin. Päätin jo että sai olla viimeinen maraton, koska en halua kokea enää moista. Onko mahani vain yksinkertaisesti niin herkkä? Onko mitään "poppakonstia", jotta eväät pysyisi sisällä juoksun jälkeenkin? Ja vielä yksi ongelma: miksi maratonia seuraavana päivänä kitalakeni on niin arka, että syöminen on suorastaan mahdotonta? Siis juoksemisesta voi tulla myös kitalaki kipeäksi! Onko urheilujuoma niin vahvaa (vaikka laimennan sitä aina puoleksi vedellä)että se jollain tavoin polttaa kitalaen?
Kari Vertio / Viremestarit Oy / www.maratonkoulu.fi | 30.8.2007 klo 09:26
10 maratonia on kunnioitettava määrä!! Juomien imeytymishäiriöt ovat valitettavan yleisiä. Mahalaukkuun jäävä hölskyvä neste voi aiheuttaa pahoinvointia juoksun aikana ja sen jälkeen. Imeytymishäiriöt voivat johtua mahavaivoista, herkästä vatsasta tankkauksen epäonnistumisesta ja vähäkuituikuisesta ruokavaliosta sekä kilpailujännityksestä. Imeytymishäiriöiden tarkkaa syytä on kuitenkin kohtalaisen vaikea arvioida. Kitalaen kivuista en osaa sanoa kyllä mitään, kehotankin kysymään tätä asiaa esim. urheilulääkäriltä.
koogeepee | 3.10.2007 klo 22:58
Olen terve kuusikymppinen, jolla on ikäryhmänsä mukainen kohtuullinen peruskunto ( golf ja kävely). Hölkkäämisessä minulla on n. kymmenen vuoden tauko. Tässä elämäntilanteessa haluaisin käynnistää tavoitteellisen hölkkäämisharras-tuksen uudestaan ( pituus 167 cm, paino 66 kg ). Runsaat kolme kuukautta sitten olin molempien polvien tähystyksessä ja operaatio onnistui. Kuinka nopeasti voin aloittaa juoksukuntoiluni ja miten herkästi minun pitää reagoida mahdollisiin kipukynnyksiin? Onko minun järkevää enää miettiä/ tavoitella puolimaraton tai täysmaraton-juoksuja
Ilkka Järvimäki / www.42195.fi | 5.10.2007 klo 09:58
Tervehdys! Tähystyksistä tietääkseni toipuu aika nopeasti, mutta silti juoksuharrastus kannattaa aloittaa rauhallisesti ja tunnustellen. Sinua hoitanut lääkäri osaa antaa varmasti hyviä neuvoja tähän ja myös mahdolliseen kivun tunteeseen. Lenkeillä kehottaisin sinua käyttämään hyviä ja juuri sinulle sopivia jalkineita, välttämään oikein kovia alustoja ja mäkisiä reittejä – ainakin aluksi. Kuntoilussa kannattaa pitää riittävästi kevyitä ja lepopäiviä. Jos juokseminen yksinään alkaa tuntua liian kuormittavalta, kannattaa siihen yhdistää hiihtoa, uintia, vesijuoksua ja pyöräilyä. Jalkojen lihasten vahvistaminen joko kotona tai kuntosalilla on varmasti myös hyvä asia. Maratonille tai puolikkaalle kannattaa lähteä siinä vaiheessa, kun juokseminen alkaa sujua ja tuntua helpolta ja luontevalta. Tiedän muuten muutamia veteraanijuoksijoita, jotka ovat aloittaneet sinun iässäsi ja nauttivat nyt liikkumisesta enemmän kuin koskaan. Onnea matkaan uudessa harrastuksessasi!
koogeepee | 6.10.2007 klo 16:11
Kiitoksia palautteesta Ilkka Järvimäki!
| 28.10.2007 klo 20:45
Tervehdys Sotkamosta Harrastin kestävyysjuoksua -70 luvulla, jolloin harjoittelussa ei kiinnitetty huomiota oikeastaan mihinkään muuhun kuin juostuihin määriin.Välilevytyrä keskeytti numerolapun kanssa juoksut neljännesvuosisadaksi. Pari vuotta sitten taapersin kolmen viikon harjopittelulla Vuokatti-maratonin puoliskon aikaan 1.55. Tänä syksynä viihdyin samalla reitillä 13.30 min lyhyemmän ajan. Tuo ylläoleva aasinsillaksi varsinaiseen aiheeseeni. Pirkan maratonkoulun osassa 6/7 oli ohjeet kolmelle maratonia edeltävälle viikolle. Ihmettelin suuresti harjoituksen löysyyttä 3-2 viikkoa ennen kisaa. Vertailin sitä Kari Sinkkosen Juoksu- ja Valmennusoppaiden ohjeisiin, jotka ovat teholtaan kovempia. Olen myös henkilökohtaisesti sitä mieltä, että Pirkan juoksukoulun ohjeilla elimistö herpaantuu ( ainakin oma ) noin löysällä ohjelmalla. Haluaisin kysyä, mihin teidän ohjeenne perustuvat ja minkä tasoiselle juoksijalle ne on tarkoitettu? Nimimerkille koogeepee: Kuulun ikäistesi sarjaan, ja kuten yllä kerroin pitkä oli minunkin tauko, mutta nyt juoksemisesta jo nauttii. terv Matti Korhonen
Hartsa | 4.2.2008 klo 14:01
Tervehdys! Minulla on todettu oikein jalan olevan 4-5mm vasenta lyhyempi. Normaalissa elämässä siitä ei ole haittaa ja itse en juostessa asiaa ole huomannut, mutta kuvista katsellessani ole huomannut juoksussani "harrikirvesniemimäisiä" piirteinä eli juoksen selvästi pää toiselle puolella kallellaan ilmeisesti tiedostamatta juoksua tasapainottaakseni. Onko tähän löydettävissä ratkaisu esim. pohjallisen avulla ja kannattaako sellaista tällaisessa tapauksessa käyttää? Jos kyllä, niin mistä tällaisia pohjallisia kannattaisi etsiä?
| 21.2.2008 klo 16:29
Moi Kiitos kommenteista ja mielenkiinnosta juoksuun! Maratonplogi lopetti kommentointinsa vuoden 2007 lopulla!