Sauvakävelykoulu

Tuntuuko sauvakävely puuduttavalta? Lenkkeily on paljon hauskempaa ja tehokkaampaa, kun vaihtelet säännöllisesti harjoittelumaastoa ja vauhtia.

Sauvakävely kehittää tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöä, parantaa lihaskestävyyttä sekä vahvistaa luita ja niveliä.
Alkuvaiheen totuttelun jälkeen lenkkejä kannattaa vähitellen monipuolistaa. Erilaiset vauhdit, vaihtelevat maastot ja hauskat oheisharjoitteet tekevät kuntoilusta mielekästä ja tuloksellista.

Ihanteellisia sauvakävelymaastoja löytyy kaikkialta Suomesta. Tasainen ulkoilureitti soveltuu hyvin pitkille lenkeille ja palauttaviin harjoituksiin. Mäkinen pururata tarjoaa vaihtelevan lenkkimaaston, ja metsäpolku sopii tavoitteelliseen kuntoiluun ja esimerkiksi vauhtileikittelyyn.

Tasapainoiseen kuntoiluun kuuluvat aina myös lihaskuntoharjoitukset ja venyttelyt. Niissä voi käyttää tukena ja apuna kävelysauvoja.

Tee näin

Valitse itsellesi sopivat sauvat. Säädä käsiremmit riittävän napakoiksi. Sauvan pitää palata kämmeneen työnnön jälkeen itsestään.

Käytä maastoon sopivia jalkineita sekä riittävän kevyitä ja hengittäviä vaatteita.

Pidä hartiat rentoina. Tee pitkiä ja voimakkaita työntöjä sauvoilla ja kierrä yläselkää voimakkaasti. Vaihtele askelpituutta maaston ja vauhdin mukaan.

Tee pitkäkestoiset lenkit vaihtelevassa mutta loivapiirteisessä maastossa. Pidä vauhti riittävän rauhallisena. Jos kuntosi sallii, voit hölkätä alamäet ja osan tasaisista osuuksista.

Hakeudu vähintään kerran viikossa hieman mäkisemmille reiteille. Kulje koko lenkki tavallista reippaammin tai jatkuvasti vauhtia vaihdellen. Kävele esimerkiksi kaikki ylämäet vauhdikkaasti ja palaudu alamäissä ja tasaisilla.

Ohjelma

maanantai lepo
tiistai reipas lenkki tai vauhtileikittely sauvakävellen vaihtelevassa maastossa 45–60 min
keskiviikko lepo
torstai alkuverryttely sauvakävellen 15–30 min, lihaskuntoharjoitus sauvoja hyväksi käyttäen
perjantai lepo
lauantai palauttava lenkki sauvakävellen 30–40 min, perusteellinen venyttely
sunnuntai pitkä lenkki sauvakävellen 90–150 min, kunnon salliessa alamäet kevyesti hölkäten

Varustevinkki

Kerro oma pituutesi 0,68:lla, niin saat selville kävelysauvojen oikean pituuden. Kun sauvat ovat kohtisuorassa alustaa vasten, kyynärpäiden pitää olla suorassa kulmassa. Jos kävelet vauhdikkaammin, voit valita noin 5–10 senttiä suositusta pidemmät sauvat.

Harjoitustehot

Kevyt tai palauttava harjoitus: syke 60–70 % maksimista, tuntuma helppo

Peruslenkki: syke 65–80 % maksimista, tuntuma melko helppo

Reipas harjoitus: syke 75–85 % maksimista, tuntuma reipas, jo kohtuullisen kuormittava

Vauhtileikittely: syke verryttelyissä ja palautusjaksoissa 50–70 % maksi­mista, vetojen aikana 80–100 %, tuntuma vedoissa reipas tai kova, palautuksissa selkeästi helpompi

Pitkä lenkki: syke 60–75 % maksimista, tuntuma aluksi helppo, lopussa voi tuntua raskaammalta.

Tekniikkavinkki

Sauvakävelylenkillä voi käyttää reilusti normaalia pidempää askelta. Koukista polviasi, kun viet jalkoja eteesi. Työnnä askeleen loppuvaiheessa voimakkaasti varpaillasi. Tuo sauva maahan terävästi kehosi painopisteen takana.

Teksti: Ilkka Järvimäki
Kuva: Mika Haaranen
Pirkka 8/2009