Talvipyöräilykoulu

Talvipyöräilyssä otetaan mittaa lumesta ja pakkassäästä. Vauhti saa olla verkas, sillä pääpaino on peruskunnon ylläpitämisessä. Pukeutumisessa huomio kiinnitetään pään ja jalkaterien suojaamiseen.

Kirpeä pakkanen kutittaa nenänpäätä. Kovaksi pakkautunut lumi jytisee renkaan alla. Metsäpolku vie kuntoilijan keskelle hankia. Talvi tarjoaa pyöräilijälle hienoja elämyksiä. Pehmeässä lumessa ja hiljaisessa vauhdissa kaatuminenkaan ei juuri haittaa vaan herättää enemmänkin lapsenomaista riemua.

Talvipyöräilyssä pääpainon tulee olla peruskestävyyden kehittämisessä. Teholtaan suhteellisen rauhalliset lenkit luovat pohjaa kevään ja kesän kovemmalle harjoittelulle. Tähän tarkoitukseen soveltuu erinomaisesti esimerkiksi työmatkojen pyöräily. Satunnaiset vauhdikkaammat lenkit ja voimaa kehittävät harjoitukset tuovat harjoitteluun vaihtelua ja virkistystä. Kovempitempoiset treenit voi myös tehdä sisätiloissa, esim. spinning-tunnilla tai harjoituslaitteella kotioloissa.

Kun alusta on liukas, pyörityksen tulee olla tasaisen pehmeää. Äkkinäiset voimakkaat polkaisut saavat renkaat irtoamaan alustasta. Myös ohjaustangon nopeita ja laajoja liikkeitä pitää välttää. Mahdollisia vaaratilanteita kannattaa yrittää ennakoida, jottei joudu tekemään paniikkijarrutuksia.

Talvi asettaa vaatimuksia myös pyörän varusteille, eivätkä kaikki pyörätyypit sovellu talvipyöräilyyn ollenkaan. Maantiepyörän voi jättää huoletta varastoon odottamaan kevään kuivia kelejä. Maastopyörällä, hybridillä tai cyclocross-pyörällä pärjää sen sijaan hankalissakin oloissa, kunhan ne varustaa oikein.

Pitävät renkaat ovat a ja o. Leveät ja voimakkaasti kuvioidut renkaat välttävät, mutta nastoitetut ovat paremmat. Renkaiden
ilmanpaine saa olla talvella hieman matalampi kuin normaalisti: laaja kontaktipinta pureutuu alustaan paremmin. Lokasuojat pitävät kuskin kuivana ja puhtaana. Hyvät valot ja heijastimet ovat hämärällä elintärkeä turvavaruste.
Talvioloissa pyörää kannattaa pestä ja voidella riittävän usein. Laadukas voiteluaine pitää ketjut ja laakerit notkeina kylmässäkin kelissä.

Pukeutumisessa on syytä kiinnittää huomiota erityisesti pään ja jalkaterien suojaamiseen. Kylmällä säällä kypärän alle kannattaa vetää tuulenpitävä ohut pipo. Jalat voi peittää tuulen- ja vedenpitävillä päälliskengillä tai käyttää erityisiä lämpimiä talvipyöräilykenkiä. Muuhun vaatetukseen pätevät kerrospukeutumisen periaatteet.

Urheilualusasu siirtää hien seuraavaan kerrokseen. Välikerros pitää kuskin lämpimänä ja päästää kosteuden edelleen ulospäin. Uloimmainen kerros suojaa kylmältä, viimalta ja mahdolliselta sateelta sekä päästää kehon liian lämmön haihtumaan ulkoilmaan. Asujen tulee suojata tuulelta ja tuiskulta nimenomaan pyöräilyasennossa. Varsinkin takin helman ja hihojen tulee olla riittävän pitkät.

Ohjelma

maanantai: lepo
tiistai: peruslenkki (tai työmatkat) pyörällä 60–90 min
keskiviikko: lepo
torstai: vauhtileikittely pyörällä: alkuverryttely 30 min, eripituisia vetoja ja palautusjaksoja tasaisella ja ylämäessä yhteensä 20–30 min, jälkiverryttely 10 min TAI spinning-tunti 45–60 min
perjantai: lepo
lauantai: palauttava lenkki pyörällä 40–60 min TAI juosten 30–40 min, perusteellinen venyttely
sunnuntai: pitkä pyörälenkki 90–180 min TAI hiihtolenkki tai luisteluretki

Harjoitustehot

Kevyt tai palauttava harjoitus: syke 60–70 prosenttia maksimista, tuntuma helppo

Peruslenkki: syke 65–80 prosenttia maksimista, tuntuma melko helppo

Vauhtileikittely: syke verryttelyissä ja palautusjaksoissa 50–70 prosenttia maksimista, vetojen aikana 80–100 prosenttia

Pitkä lenkki: syke 60–75 prosenttia maksimista, tuntuma aluksi helppo, lopussa voi tuntua raskaammalta

Huomaa! Pyöräilyssä sykkeet saattavat olla matalammat kuin esimerkiksi juoksussa tai hiihdossa. Ylikuormittumisen välttämiseksi määritä oikeat yksilölliset sykkeesi kuhunkin lajiin.

Teksti: Ilkka Järvimäki
Kuva: Index Open
Pirkka 11/2008