Uintikoulu

Pystytkö uimaan kilometrin yhteen menoon? Kokenut vesipeto selviää matkasta vaivatta, mutta aloittelevalle uimarille se on mainio tavoite.

Uiminen on erinomainen laji on kenelle tahansa, mutta tehokkaaksi sen tekee vasta hyvä tekniikka. Tuhat metriä on hyvä tavoite aloittelevalle uimarille. Matkan yhtäjaksoinen uiminen vaatii säännöllistä kestävyysharjoittelua ja erityisesti uintitekniikan hiomista. Tavoitteeseen pitäisi päästä muutaman kuukauden treenillä – riippuen tietenkin lähtötasostasi.

Tee näin

Jaa tavoitteena oleva uintimatka aluksi osiin. Ui ensimmäisillä kerroilla esimerkiksi 200–300 metriä 25 tai 50 metrin kerta-annoksina. Keskity pitämään tekniikka mahdollisimman hyvänä.

Pidennä yhtäjaksoisen uinnin osuutta sekä harjoituksen kokonaismatkaa sitä mukaa kuin kuntosi ja taitosi parantuvat.

Käytä aluksi sitä tyyliä, joka tuntuu itsestäsi luontevimmalta. Kun matka alkaa taittua sillä, kokeile muita tekniikoita.

Vaihtele vauhtia ja matkaa. Ui joskus tavallista pidempään ja pidä tahti erittäin rauhallisena. Tee välillä lyhyitä ja hieman kovavauhtisempia harjoituksia.

Verryttele altaan reunalla huolellisesti ennen uintiharjoitusta. Pyöritä käsiä ja venyttele. Lämpimät lihakset tekevät uinnista rennompaa.

Käytä hyväksesi uimahalleista löytyviä apuvälineitä. Jalkojen väliin pantava kelluke kehittää tehokkaasti käsien voimaa. Käsin pidettävä lauta soveltuu potkuharjoituksiin.

Kehitä uintitekniikkaasi yhdessä uimaopettajan, -valmentajan tai kokeneemman harrastajan kanssa. Aikuisten uimakoulussa pääset hyvään vauhtiin uudessa harrastuksessasi.

Ohjelma

maanantai lepo
tiistai 5–10 min alkuverryttely altaan reunalla + 20–40 min uinti (100 m verryttelyä + 10–20 x 25 m tekniikkaan huomiota kiinnittäen, palautus aina 10 s + 100 m jäähdyttelyä)
keskiviikko lepo
torstai 20 min kuntopiiri (keski- ja ylävartalon lihakset) + uinti 15–30 min
perjantai 5–10 min alkuverryttely altaan reunalla + 20–40 min uinti (100 m verryttelyä + 1–3 x 25 m potkuharjoituksia laudan kanssa, palautus 30 s + 1–3 x 25 m käsivetoharjoituksia kelluke jalkojen välissä, palautus aina 30 s + 200–400 m kevyttä uintia)
lauantai lepo
sunnuntai pitkäkestoinen (60–120 min) jonkin toisen lajin harjoitus (kävely, sauva­kävely, juoksu, pyöräily, hiihto tms.)

Varustevinkki

Hyvin istuvat uimalasit tekevät uinnista mukavaa. Kokeile laseja päähän ilman kiristysremmiä. Jos ne pysyvät tiiviisti kasvoillasi, ne pitävät veden todennäköisesti ulkopuolellaan. Sovita kaupassa useita eri malleja ja varmista, että laseissa on riittävästi säätömahdollisuuksia.

Tekniikkavinkki

Opettele hengitystekniikka hyvin. Rytmitä liikkeet kaikissa uintitekniikoissa siten, että pystyt puhaltamaan keuhkot rennosti tyhjiksi veden alla ja hengittämään voimakkaasti sisään, kun pääsi käy vedenpinnan yläpuolella.

Harjoitustehot

Pitkäkestoiset harjoitukset: syke 65–80 % maksimista, tuntuma helppo tai melko helppo.

Tekniikka- ja vetoharjoitukset: harjoitusteho ja -syke voivat nousta hetkellisesti korkeiksikin, tuntuma melko kuormittava.

Huomaa, että uinnissa harjoitussykkeet ovat useimmilla selvästi matalammat kuin muissa lajeissa. Esimerkiksi juoksun, hiihdon tai pyöräilyn sykealueita ei voi käyttää suoraan uinnissa.

Teksti: Ilkka Järvimäki
Kuva: Kari Kaipainen
Pirkka 9/2009